“每天多吃一个蛋，心脏疾病和癌症死亡风险增加？”这个说法近年来在网络上广泛流传，让不少爱吃鸡蛋的人心生疑虑。

这个结论究竟从何而来？可信度有多高？

今天，师从国医大师陈可冀院士、全国名中医史载祥教授的陈伯钧主任，就从营养学和流行病学的角度，把这个问题彻底讲清楚。

这个说法的源头，是2021年浙江大学研究团队发表在《PLOS Medicine》上的一项大规模队列研究。

研究发现：每日额外摄入300毫克膳食胆固醇（大约相当于多吃一个鸡蛋，一个鸡蛋约含186毫克胆固醇），与过早死亡风险增加19%、心血管疾病死亡风险增加16%、癌症死亡风险增加24%相关。

这个结论一经发表，迅速被媒体广泛传播，“每天多吃一个蛋会致癌”的说法由此而来。

这项研究的数据来自美国本土民众，他们的饮食习惯、生活方式、体质特征与中国人存在显著差异。

美国人的饮食结构中红肉、加工肉制品、饱和脂肪的摄入量普遍较高，而这些因素本身就是心血管疾病和癌症的独立风险因素。

而另一项研究显示，针对中国50万人的调查发现，每天摄入一个鸡蛋反而有助于降低心血管疾病发生和死亡风险。

该研究关注的是膳食胆固醇的总量，而不是单纯指向鸡蛋。胆固醇不仅存在于鸡蛋中，肥肉、动物内脏、黄油等食物中含量同样丰富。把风险完全归咎于鸡蛋，是对研究结论的过度简化。

这是一项前瞻性队列研究，属于观察性研究范畴，只能发现相关性，无法确立因果关系。吃鸡蛋多的人可能同时有其他不健康的生活习惯，这些混杂因素很难完全排除。

鸡蛋中的胆固醇不等于血液中的胆固醇。

人体内的胆固醇约70%由肝脏自身合成，通过食物摄入的仅占30%左右。2025年发表于《美国临床营养学杂志》的一项全球首创研究明确指出：鸡蛋中的膳食胆固醇并不会升高血液中的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平，真正推高心血管疾病风险的是饱和脂肪。在饱和脂肪摄入受控的条件下，每天摄入两个鸡蛋甚至可能降低LDL水平。

权威机构的综合评估结论。

2025年发表的一项伞状综述（目前证据等级最高的研究方法之一）对14项荟萃分析进行了系统评估，结论是：鸡蛋消费相关研究的整体证据质量“极低”，现有证据不足以支持“限制鸡蛋摄入”的建议。

对于所有心血管结局和全因死亡风险，高鸡蛋摄入与低鸡蛋摄入之间未发现显著关联。

适量吃鸡蛋有益健康。

梅奥诊所指出，大多数健康人每周吃最多7个鸡蛋不会增加心脏病风险。2025年一项针对8756名70岁以上澳大利亚老年人的研究发现，每周吃1-6个鸡蛋的人，心血管疾病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低17%。哈佛健康同样指出，对大多数人来说，每天吃一个鸡蛋不会对心脏健康产生负面影响。

合理的饮食建议

综合以上证据，给大家几点实用建议：

1. 健康成年人每天吃1个鸡蛋是安全的。《中国居民膳食指南（2022）》建议正常成年人每周摄入280-350克蛋类，大约相当于每天1个鸡蛋。

2. 关注烹饪方式和搭配，而非只盯着鸡蛋本身。 真正危害健康的往往不是鸡蛋，而是与之搭配的高饱和脂肪食物——培根、香肠、黄油煎炸等。建议选择水煮、蒸蛋等清淡烹饪方式。

3. 特殊人群适当调整。患有高脂血症、糖尿病或高血压等慢性疾病的人群，建议在医生指导下控制膳食胆固醇摄入，可考虑隔天吃一个鸡蛋。

4. 关注整体饮食结构。与其纠结于一个鸡蛋，不如关注整体饮食是否均衡——蔬菜、水果、全谷物摄入是否充足，饱和脂肪、糖和钠盐是否过多。